گیل نگاهدر این مقاله راهکارهایی مفید برای افزایش کلسترول خوب خون (HDL) در یک هفته بیان شده است. برخی از مواد غذایی از قبیل ماهی های چرب و سبزی ها و میوه ها به افزایش HDL کمک می کنند.
اگر مصمم هستنید که میزان کلسترول بد خون خود را کاهش دهید، شاید نقش کلسترول خوب بدن نادیده گرفته شود. داشتن سطوح بالای کلسترول خوب خون (حداقل 60 میلی گرم در دسی لیتر HDL-Cholesterol) به حفاظت از بدن در برابر بیماری قلبی  کمک می کند و مزایای سلامتی فراوانی را هم در پیش دارد. نتایج یک تحقیق نشان می دهد که هرچه سطوح کلسترول خوب بدن بیشتر باشد، میزان ابتلا به سرطان کولون کاهش می یابد. افراد مبتلا به بیماری های قلبی باید کلسترول تامی در حدود 200 میلی گرم در دسی لیتر و LDL-Cholesterol حدود 100 میلی گرم در دسی لیتر داشته باشند. می توانید برای خود برنامه ای تنظیم کنید و در یک هفته به برنامه خود عمل کنید تا نتایج آن را مشاهده کنید.

شنبه: تحرک بیشتری داشته باشید

زمان ورزش فرار سیده است. تحقیقات نشان می دهند که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست. در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان می دهد که افرادی که ورزش نمی کنند، با شروع ورزش از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار می شوند. در مطالعات انجام شده بیشترین مزایای سلامتی حاصل از ورزش کردن در افزایش کلسترول خوب خون برای افرادی بوده است که برنامه های ورزشی طولانی مدت داشته اند. به طور کلی، برای افزایش سطوح کلسترول خوب خون، هدف انجام انواع وزرش های مختلف است از جمله تمرینات هوازی و ورزش های تحمل کننده وزن.

یک شنبه: سیگار را ترک کنید

یک مورد دیگر را هم به لیست مواردی که باید ترک کنید اضافه کنید. مصرف سیگار منجر می شود تا کلسترول در رگ های خونی تجمع پیدا کرده و کار را برای کلسترول خوب بدن سخت تر می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ترک سیگار به طور مستقیم باعث افزایش کلسترول خوب خون می شود. در یک مطالعه تقریبا تمام افرادی که در روز یک بسته سیگار مصرف می کردند و توانستند در مدت یکسال سیگار را ترک نمایند سطوح کلسترول خوب بهتری داشتند.

دوشنبه: مصرف قند و شکر خود را کاهش دهید

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف کالری که از قند و شکر به دست می آید می تواند به میزان زیادی LDL-Cholesterol خون را افزایش دهد. این نتایج همچنین نشان دهنده اهمیت کاهش مصرف مواد غذایی دارای کالری زیاد است (که از مصرف غذاهای غنی از شکر حاصل می شود). افرادی با بیشترین سطوح کلسترول خوب، برنامه های غذایی دارند که قند و شکر فقط 5 درصد یا کمتر از کالری رژیم غذایی آنها را تامین می کند.

سه شنبه: به میوه های بنفش رنگ توجه ویژه ای داشته باشید

مصرف رنگین کمان کاملی از میوه و سبزیجات بهترین راهکار برای افزایش دریافت مقادیر متنوعی از انواع موادمغذی است، با این وجود میوه و سبزیجاتی ک سرشار از رنگ های قرمز و بنفش هستند می توانند هم کلسترول خوب را افزایش و هم سطوح کلسترول بد را کاهش دهند. آنتوسیانین ها مواد شیمیایی هستند که این رنگ ها را میوه ها و سبزیجات به وجود می آورند. نتایج یک تحقیق در چین نشان داد که غلظت کسترول خوب خون افرادی که از مکمل آنتوسیانین استفاده می کنند به میزان 13.7 درصد در مقایسه با گروهی که مکمل مصرف نکرده بودند افزایش و کلسترول LDLآنها کاهش یافت. اما تا زمانی که می توانید به راحتی موادغذایی افزایش دهنده HDL مصرف کنید مانند انواع آلوها، انگور، کلم قرمز  و بادمجان نیازی به مصرف مکمل آنتو سیانین ها ندارید. علاوه برا این، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات مصرف فیبر افزایش خواهد داد که نقش موثری در حفظ کاسترول خون در محدوده مناسب دارد.

چهارشنبه: ماهی های چرب مصرف کنید

سعی کنید تا مصرف ماهی های چرب مانند سالمون را افزایش دهید - یک تا دو بار مصرف ماهی در هفته یک هدف معقول است. درست است که کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع به کاهش کلسترول LDL کمک می کند اما اگر تمام چربی برنامه غذایی خود را حذف کنید، احتمالا با کاهش کلسترول HDL نیز مواجمه خواهید شد. به جای حذف تمام انواع چربی ها از برنامه غذایی خود، چربی های سالم را وارد برنامه غذایی خود کنید (مقدار کالری دریافتی روزانه از چربی ها باید کمتر از 30 الی 35 درصد باشد). به عنوان مثال مواد غذایی مانند ماهی های چرب، روغن زیتون، و سایر منابع غذایی غیر حیوانی چربی را وارد برنامه غذایی خود نمایید تا سطح کلسترول خوب را افزایش دهند.

پنج شنبه: شکلات تلخ مصرف کنید

شکلات و افزایش کلسترول خوب خون؟ تحقیقات محققان ایتالیایی نشان می دهد که مصرف 50 گرم شکلات تلخ در روز می تواند فعالیت آنتی اسکیدانی HDL یا کلسترول خوب را بهبود بخشد. این تحقیقات نشان می دهد که برنامه غذایی پیشگیری کننده از بیماری های قلبی می تواند نه تنها محدود کننده نیست بلکه حاوی مواد غذایی خوش طعم زیادی مانند شکلات هم هست. البته سعی کنید در مصرف شکلات زیاده روی نکنید.

جمعه: آبمیوه تازه مصرف کنید

مصرف مناسب آبمیوه مزایای سلامتی بسیاری برای قلب دارد. شراب قرمز نوشیدنی مناسبی است که اکثرا مصرف آن  به افرادی که می خواهند سطوح HDL خود را بهبود بخشند توصیه می شود. مردان می توانند تا دو لیوان آبمیوه و زنان تا یک لیوان آن را در روز مصرف نمایند.
به اشتراک بگذارید:

نظر شما:

security code